스키, 스노우보드 안전하게 즐기기Ⅱ

스키와 보드 탈 때 도움되는 운동방법

스키와 보드는 준비가 필요한 운동이며, 건강한 체력을 갖춰야지만 안전하게 라이딩을 즐길 수 있는 스포츠이다. 평소 운동을 하지 않다가 겨울철에 갑자기 스키나 보드를 타게 되면 심폐기능, 관절, 근육 등에 무리가 올 수 있기 때문이다. 특히 대퇴부와, 둔부, 복부 근육이 주로 사용되므로 이러한 근육은 미리 단련하는 것이 좋다. 그렇지 못한 경우에는 체력이 빨리 저하 되어 집중력과 대처능력이 떨어지니 충분한 휴식을 취하면서 즐겨야 한다. 그렇다면 설원 위의 안전한 라이딩을 위하여 도움이 되는 운동 방법에는 무엇이 있을까?

 ‘체력 및 운동능력을 향상시키는 훈련 방법’에 대해 알아보자.

플라이오메트릭을 활용한 기능성 운동

플라이오메트릭 훈련은 신경 자극에 대한 반응을 빠르게 만들고 근육의 폭발력을 기를 수 있다. 일반적인 워밍업 후 실시하며 6~10회 반복, 2~3세트 수행하고 세트간 30초~1분간 휴식을 취한다.

	1단계: 두발 모아뛰기 ①양발은 어깨 너비로 벌려서고, 양팔은 옆으로 가지런히 둔 상태에서 시작 ②반동동작 후에 위로 점프하고, 착지와 동시에 순간적으로 다시 한번 위로 점프함
	2단계: 콘 호핑  ①양발은 어깨 너비로 벌려서고, 양팔은 옆으로 가지런히 둔 상태에서 시작 ②재빠른 반동동작과 팔의 백스윙 후에 양팔 스윙을 이용하여 옆에 있는 콘을 뛰어 넘음
	3단계: 박스점프 ① 무릎은 약간 구부리고 양발을 어깨 너비로 벌림 ② 양팔의 스윙과 함께 전방 박스 위로 점프-> 박스 위에서 내려온 뒤 다시 반복 – 박스의 높이: 15~115cm – 변형 운동: 측면 점프, 대각선 점프, 머리 뒤로 깍지 낀 상태에서 점프

보수나 짐볼 등 소도구를 활용한 안정화 운동

불안정한 환경에서의 훈련은 안정화 근육의 활성을 증가시킨다. 보수나 짐볼의 흔들림에서 플랭크나 스쿼트로 균형을 잡는 동작은 척추와 복근, 허벅지, 발목 등의 근육을 자극시켜 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 운동은 10~20초 또는 10회~20회, 1~3세트, 주 3회 실시한다.

	난이도- 저  : 플랭크 동작 – 짐볼에 발을 얹은 상태에서 수행
	난이도- 중  : 보수를 이용한 스쿼트 동작 ① 보수 위에서 스쿼트 수행 ② 메디신 볼을 들고 균형 잡으며 스쿼트 수행
	난이도- 상 : 짐볼을 이용한 밸런스/ 스쿼트/ 트위스트 훈련 ① 볼 위에 무릎을 꿇어 밸런스를 유지 ② 보조 없이 상체를 그대로 좌우로 회전 ③ 볼 위에 발 끝으로 밸런스 유지 ④ 스쿼트와 메디신 볼 스윙 동작 진행

웨이트 트레이닝을 통한 근력운동

주당 2~3일, 8~12회 반복, 2~4세트 실시한다.

강도는 일반적으로 1RM의 60~70%(중등도에서 격렬한 강도)이며, 본인의 수준에 맞춰 실시한다.

스쿼트 (하체강화)	레티럴 레이즈 (어깨와 등 강화)	데드리프트 (허리와 하체 강화)
로우 (등과 팔 강화)	시티드 레그 컬 (허벅지 뒷부분 강화)	스탠딩 카프 레이즈 (종아리 전체 강화)

근육의 긴장과 피로를 풀어주는 스트레칭

각 동작 당 10~30초 스트레칭을 실시하여 부위별 긴장된 부위를 이완시켜준다.

어깨와 등 신전	어깨 신전	목 측면 신전	팔 신전	손목 신전
허벅지 앞 신전	허벅지 뒤 신전	허벅지 안 신전	뒷다리 신전	발목 측면 신전 [출처]스키와 보드 탈 때 도움되는 운동방법-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터